6 tips om lichamelijk fit te blijven in de zorg
Hoe doe je je werk in de zorg zó, dat je aan het eind van de werkdag nog genoeg energie over hebt? Een paar kleine veranderingen kunnen al veel verschil maken. Merle Heijmans, bedrijfsfysiotherapeut bij LIJV, deelt haar 6 tips.
1. Leer jezelf de juiste werkhouding aan
Met een goede werkhouding verlaag je het risico op lichamelijke klachten. Hierbij kun je denken aan: rug recht, voeten op heupbreedte en de neuzen van de schoenen richting je werkgebied laten wijzen. Zo voorkom je draaiing in je rug.
‘Wie langer dan 8 uur per dag zittend doorbrengt, heeft 74 procent meer kans op hart- en vaatziekten’
2. Werk aan je spierkracht
Als volwassene is het goed om minstens 150 minuten per week – dus 2,5 uur – matig intensief te bewegen. Dat wil zeggen: wandelen en fietsen. Daarnaast is het goed om twee keer in de week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Doe je dit niet, dan verlies je spier- en botkracht. Én heb je een verhoogde kans op diabetes, hart- en vaatziekten en lichamelijke klachten.
Wist je dat ...
bij vrouwen in de overgang hun oestrogeenspiegel daalt? Daardoor nemen je spierkracht en spiermassa af. Het is dan ook extra goed om aan krachttraining te doen.
3. Zorg voor een goede werkplek
Als je je werkplek goed instelt en gebruikt, kun je veel klachten voorkomen. Zet bijvoorbeeld de bedden van patiënten op de juiste hoogte en maak gebruik van hulpmiddelen die een goede houding ondersteunen – zoals een zadelkruk.
Merle komt bij veel zorgorganisaties over de vloer. Daar helpt ze medewerkers om inzetbaar te blijven. Door klachten te voorkomen, of er snel van te herstellen. Ze kijkt mee terwijl mensen hun werk doen. Dat geeft veel inzichten in wat er gebeurt in je houding en gedrag bij lichamelijke belasting. Vraag je je af of jouw werkplek goed is ingesteld? Check bij je werkgever of er ook een deskundige met jou kan meekijken.
4. Zorg voor voldoende afwisseling
Dat is vooral een uitdaging als je veel achter je computer zit. Maar ook als je veel staat tijdens je werk. Hoe zorg je voor meer afwisseling? Vaak valt met kleine veranderingen al veel winst te halen. Ga bijvoorbeeld geen koffie halen voor de hele afdeling, maar loop samen met je collega’s naar de automaat. Heb je werkoverleg, doe dat dan staand. En maak tijdens de lunch een wandeling.
Heb je juist langere tijd gestaan of gelopen tijdens je werk? Ga dan even zitten om administratie te doen. Of ga tijdens patiëntgesprekken op een stoel naast het bed zitten.
‘Mentale klachten uiten zich vaak in je lijf’
5. Neem regelmatig rust
Merle’s belangrijkste les voor medewerkers in de zorg? Zorg dat je tussendoor tot rust komt. ‘Juist als het druk is op de afdeling, moet je herstelmomenten nemen. Want hoe langer je onder hoogspanning werkt, hoe meer hersteltijd je daarna nodig hebt. Om dat ook echt te doen, zul je wel met het hele team moeten afspreken dat je dit belangrijk vindt. Stimuleer elkaar om het ook echt te doen.’
Zo’n herstelmoment pakken kan op allerlei manieren. Lichamelijk herstellen doe je door af te wisselen in werkhouding. Want je lichaam herstelt, wanneer je het tegenovergestelde doet als daarvoor.
Mentaal herstel kan door bijvoorbeeld een paar yoga-houdingen te doen. Maar alleen op je ademhaling letten helpt ook al: volg je adem naar je middenrif – net onder je ribben – en weer terug. Of doe een bodyscan, een geleide meditatie waarbij je bewust even stilstaat bij ieder deel van je lichaam. Dit hoeft geen 10 minuten te duren: een paar minuten, bijvoorbeeld op het toilet, kunnen je al rust en herstel geven.
Dat schakelen tussen inspannen en ontspannen is iets dat je kunt trainen, net als een spier. Merle: ‘Het kost energie om gefocust te raken. Vind je het moeilijk om pauze te nemen, omdat je moeite hebt om daarna de draad weer op te pakken? Dat kan betekenen dat je al te moe bent.’
6. Stel reminders in
Op je houding letten en zorgen voor afwisseling zijn tips die wel vaker worden genoemd. Maar het is makkelijk gezegd dan gedaan. Dit soort adviezen klinken heel logisch, maar vaak ben je bezig met je werk en niet met je houding. Het helpt bijvoorbeeld als je een reminder op je telefoon of in je agenda instelt. Of met een collega afspreekt dat je elkaar aanspreekt wanneer het even verkeerd gaat.
Tot slot: Merle ziet een duidelijke link tussen lichamelijke en mentale klachten. ‘Mentale klachten uiten zich vaak in je lijf. En andersom ook: als mensen lichamelijk langer ergens last van hebben, zoals hoofd- of rugpijn, ontwikkelen ze vaak ook psychische klachten.
Gelukkig werkt herstellen óók zo. Door meer te bewegen, verlaag je bijvoorbeeld je stressniveau en maak je gelukshormonen aan. Ook daarom is die dagelijkse wandeling zo belangrijk. Zit jij namelijk lekker in je vel, dan zit je ook beter op je plek.’
Merle Heijmans is opgeleid tot fysiotherapeut. Ze werkt als trainer en expert lichamelijke belasting bij LIJV, een trainings- en coachingsbureau dat adviseert over de juiste werkhouding, gezonde voeding, slaap en hoe je mentaal fit blijft.
