Ademtekenen

Je ademhaling is het enige onderdeel van je autonome zenuwstelsel dat je bewust kunt beïnvloeden. Door rustiger te ademen, breng je je hartslag omlaag en kalmeer je je zenuwstelsel. Dat heeft direct effect: je wordt rustiger, meer gefocust en verspilt minder energie.

Duur: ±10 minuten
Voor wie: individuele zorgmedewerkers of zorgteams
Benodigdheden:

• Een pen per deelnemer
• Een hand-out of blanco papier
• Een timer (bijv. via je telefoon)

Stap 1 – Teken je ademhaling

Laat elke deelnemer 1 minuut lang hun ademhaling ‘tekenen’. De pen blijft op het papier: bij een inademing teken je omhoog, bij een uitademing omlaag. Dit doe je in één vloeiende lijn, zonder af te zetten.

Komen deelnemers aan het einde van hun papier voor de minuut om is? Laat ze dan bovenaan opnieuw beginnen.

Stap 2 – Tel de toppen

Laat iedereen na die minuut tellen hoeveel toppen (ademhalingen) ze hebben getekend. Inventariseer in het team het laagste en hoogste aantal. Vaak varieert dit sterk.

Stap 3 – Adem mee met het filmpje

Laat het team vervolgens 2 minuten mee-ademen met een video waarin een balletje in- en uitademt in een kalm tempo. Geef vooraf aan dat het tempo voor sommigen langzaam kan voelen, maar dat ze het niet hoeven te forceren—dieper en rustiger ademen is voldoende.

Stap 4 – Ademtekenen, ronde twee

Pak opnieuw pen en papier. Op de achterkant van het eerste vel tekenen de deelnemers opnieuw hun ademhaling, weer 1 minuut lang.

Stap 5 – Vergelijk

Laat iedereen opnieuw de toppen tellen. Vergelijk met het eerste resultaat. Bij de meeste mensen daalt het aantal ademhalingen: een teken dat het lichaam zich heeft aangepast aan een rustiger ritme.

Tussen de 6–12 ademhalingen per minuut is normaal. Zit je daar (ruim) boven? Dan ben je in rust eigenlijk nog ‘aan het werk’. Met oefeningen als deze kun je je ademhaling trainen en makkelijker ontspannen ook tijdens of na een drukke dienst.