‘Lekker slapen begint in je darmen’
Wat bepaalt voor een groot deel je nachtrust? Spoiler alert: je voeding. Slaapexpert Floris Wouterson, auteur van de bestseller Superslapen, legt haarfijn het verband tussen je darmflora en slaap uit.
Snoepen om wakker te blijven, vlaai snaaien in de ziekenhuiskeuken en onderweg naar huis nog snel een broodje kroket. Snacken is de valkuil voor veel zorgmedewerkers met onregelmatige diensten. Te moe, te druk – en de gezonde maaltijd schiet erbij in. Maar juist dit soort eetgedrag kan leiden tot slaapproblemen, zegt Floris Wouterson.
Hongerhormonen
Floris’ overtuiging: slaap is voor je gezondheid minstens zo belangrijk als eten of bewegen. ‘Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat je na één uur te weinig slaap al 40% meer kans hebt op blessures. Dus schiet het ineens in je rug, dan moet je je afvragen: slaap ik wel goed? Tijdens je slaap worden bovendien de hongerhormonen gereguleerd: ghreline dat de honger aanwakkert, en leptine dat een gevoel van verzadiging geeft. Bij te weinig slaap raakt het evenwicht verstoord en krijg je snaaihonger. Voor zorgmedewerkers die onregelmatige diensten draaien, is goed slapen nóg belangrijker’, benadrukt de slaapdeskundige. ‘Avond - en nachtdiensten verstoren je bioritme permanent, dat is een aanslag op je immuunsysteem. Alle processen in je lichaam gaan ’s nachts gewoon door. Daardoor kun je darmklachten krijgen – bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, ontregelde stoelgang of buikkrampen. Als je darmflora van slag raakt door wat je eet, heeft dat direct invloed op je slaapkwaliteit en psychische gezondheid.’
Medische les
Dat laatste vraagt om een korte medische les. ‘In je darmen vormen biljoenen bacteriën samen met virussen, schimmels en gisten je microbioom’, legt Floris uit. Dat microbioom is bepalend voor je afweersysteem. ‘De twee belangrijkste bacteriestammen in je darmen zijn de bacteriodetes en de firmicutes. De verhoudingen tussen deze twee zijn erg belangrijk. Te veel firmicutes kunnen leiden tot een verhoogde calorie-inname. Bacteriodetes beïnvloeden je slaap. Ze zorgen voor de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon dat ook een rol speelt bij de aanmaak van melatonine, het nachthormoom. ‘Als je last hebt van je darmen, heeft dat dus een negatieve invloed op je bioritme. ‘Je slaapt slechter en raakt nóg vermoeider. Zo raken de verhoudingen tussen de bacteriën verder verstoord. Ofwel, je komt in een neerwaartse spiraal.’
Gefermenteerde groenten
Hoe doorbreek je die cirkel? Floris: ‘Werk je onregelmatige diensten en heb je darmproblemen, dan kan het nuttig zijn om de biodiversiteit van je microbioom te laten onderzoeken. Ook een gezonde leefstijl verbetert de darmflora. Kook gevarieerd met veel vezelrijke voeding. Daarnaast zijn probiotica zoals yoghurt en gefermenteerde groenten een aanrader voor een gezond microbioom. Het liefst biologisch. Eet elke dag een eetlepel of verwerk ze in je salade. Kleine moeite, toch?’
'Juist voor mensen die onregelmatig werken is plannen extra belangrijk. Foodpreppen dus’
Bereid je voeding voor
Juist voor mensen die onregelmatig werken is plannen extra belangrijk, benadrukt de slaapexpert. ‘Foodpreppen dus’, zegt hij met een glimlach. ‘Bereid gezonde maaltijden voor, anders wordt het alsnog die snackbar of magnetronmaaltijd. Eet tijdens diensten licht en makkelijk verteerbaar voedsel. Want ook al blijf jij werken, je spijsvertering gaat op de nachtstand.’
Misschien wel Floris’ belangrijkste advies: geef je slaap prioriteit. Mensen in de zorg willen altijd zorgen voor anderen. Ik zie vaak dat ze direct na hun dienst boodschappen gaan doen, schoonmaken, koken. Maar ga eerst slapen en herstellen. Zorg eerst voor jezelf, pas dan kun je ook goed voor anderen zorgen.’
Volg de webinar Goed slapen begint in je darmen
Val je lastig in slaap? Lig je uren wakker of kom je ’s ochtends je bed niet uit. Dan is de kans groot dat dit door je darmgezondheid komt. Helemaal als je ook nog eens onregelmatige diensten draait. Wil je meer weten over dit verband tussen slaap en je darmgezondheid? Volg dan de gratis IZZ webinar door Floris Wouterson op maandag 30 oktober 20.00 uur.
Korting op de bestseller Superslapen
Zestien jaar geleden maakte Floris een bijzondere carrièreswitch. Hij was een slechtslapende bankier, die niet snapte waar dat aan lag. Hij besloot zich in slaap te verdiepen en richtte House of Sleep op. Inmiddels zijn er van zijn boek Superslapen duizenden exemplaren verkocht en stond het weken op nummer 1 in de Managementboek top 100. De 11e druk bevat nu ook een nieuw hoofdstuk over onregelmatige diensten en slaap. Speciaal voor een grote groep Nederlanders met onregelmatige werktijden, zoals in de zorg. Ook adviseert hij bedrijven en ondernemers en begeleidt hij topsporters in binnen- en buitenland.’
Leden van IZZ krijgen €5 korting op het e-book van Superslapen (en betalen €10 in plaats van €15).